膳食纤维，可能影响营养吸收，看来老人要少吃点粗粮了……

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富含膳食纤维的食物，比如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、豆类、蔬菜等等，一直都打着健康的标签，也都深得人们喜爱。

图片来自greatist

很多信息都在描述它们的“益处”，比如治疗便秘、预防肠道癌症、有益心脏、控制血糖等等。

而且，很多富含膳食纤维的食物，都含有丰富的微量营养素，所以，吃饭的时候，老人会不断告诉你，要多吃粗粮、杂粮饭、杂豆饭。

食品广告里，也经常强调自己富含膳食纤维，似乎，整个社会都在“督促”你，多吃点，再多吃点……

膳食纤维因为身体不消化它，饱腹感强，也有一定的益处，但是，它真的不一定适合所有人，并不是对所有人都多多益善。

特别是对于老年人，尤其是吃着抑制胃酸药物的老年人来说，大量吃富含膳食纤维类食物，可能会影响矿物质吸收、提高营养不良的风险。

大部分老年人胃酸不足

胃酸是消化系统中最重要的一个部分。

很多人一反胃酸就认为是胃酸太多了，实际上，没有几个人会真的胃酸过多，除了一些特殊情况：相关阅读→10年『反胃酸』，10天就治好，只做了一件事

比如佐林格-埃利森综合征（Zollinger–Ellison syndrome），肿瘤引起胃酸分泌过多，这个情况非常少见。

对于正常人来说，随着年龄的增长，胃酸的量会越来越少。

随着年龄增长胃酸在自然降低，图片来自nutritionreview

国外有医生做过统计，自1976年以来，90%以上的烧心，消化，胃胀气，胃酸反流等患者，经过检测后，发现都存在胃酸不足的状况。

When we carefully test people over ageforty who’re havingheartburn,indigestion and gas, over 90 percent of the time we find inadequateacidproduction by the stomach. 

也就是说，老年人随着年龄增长，本身就存在胃酸不足的情况。

胃酸不足，会提高胃酸反流的风险，这个时候，再吃抑制胃酸的药物（经常看到周边的老年人以反胃酸、胃灼热等原因吃），比如奥美拉唑，兰索拉唑等PPI质子泵抑制剂。

图片来自giphy

最终的结果就是，胃酸更少。

这对消化系统来说，实际上，是一种持续性“暴击”，很多老人稍微多吃一点肉，就不好消化，每天只有喝稀饭才舒服。

胃酸不足会导致很多严重的问题：

→影响食物的消化，特别是蛋白质；

→影响胆汁和胰酶的流动；

→影响矿物质和微量元素，包括钙、锌、铁、镁的吸收；

→让细菌、病毒、寄生虫等趁虚而入，更容易感染；

→免疫力下降，炎症滋生；

其中还有一个很重要的问题，往往被人忽略，在胃酸低的情况下。

高膳食纤维影响矿物质吸收

当胃酸不足，再加上吃着抑酸药物的时候，本身胃就很脆弱，对矿物质的吸收能力大为减弱（其实不止矿物质）。

除此之外，大量吃膳食纤维也可能打破矿物质的吸收：

→不溶性纤维，会减少人体对某些营养素的吸收

主要存在于全谷物中的不溶性纤维，会减少我们对某些营养素的吸收。

因为，纤维可以结合必需的矿物质包括钙，铁，镁，和锌。①

→高植酸摄入，影响矿物质吸收

高膳食纤维的食物，往往植酸含量高。

植酸大量存在于谷物、坚果、种子中，尤其是在麸皮或外皮中，是“抗营养素”之一，它与某些必需矿物质（尤其是钙，铁，镁和锌）结合（螯合），并减少了它们从食物中的吸收。

一项对锌生物利用率的研究发现，黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，人体吸收的锌，比单独食用牡蛎时少一半。

玉米饼和牡蛎同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

植酸，还会抑制消化酶活性

植酸不仅会“盗窃”体内的矿物质，还可能抑制淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶。

因此，除了使我们的食物缺乏营养之外，它还使我们的消化效率降低。

→胃酸低，膳食纤维让矿物质更不能吸收

哈佛大学人类学，密西根大学医学博士Jonathan V. Wright，在自己的著作《恐怖的胃酸疾病疗愈圣经：以酸治酸》指出：

Jonathan V. Wright，图片来自油管

膳食纤维，植酸很容易和矿物质结合。

一般来说，矿物质-植酸复合物，在低PH值的环境中（通常低于3），是具有可溶性的，因此能被吸收。

当PH值在3-4.5的范围内时，锌和铜的植物复合物开始从溶液中离析出来。

但是，溶解能力，随着PH值的升高而下降，包括其他矿物质。

当然胃酸低（PH值到5、6以上）的时候，矿物质和植酸的复合物就无法溶解，身体就无法吸收他们。

也就是说，胃酸高（低PH值），能将矿物质-植酸/膳食纤维复合物溶解，矿物质可以得到消化吸收。

而胃酸降低以后（PH值高），矿物质就可能“吸附”在复合物上不溶解，从而不能被人体使用。

当你本身胃酸不足、吃着抑酸药物或者存在萎缩性胃炎等状况的时候，再吃着高膳食纤维类食物

你摄入的矿物质，很多营养都不吸收，都排出去了。

所以，高量的膳食纤维并不一定适合你的胃，别单纯地以为多吃就能获益，有时候甚至适得其反。

膳食纤维鲜为人知的阴暗面

虽然，很多专家都在鼓吹膳食纤维，但是，它没有你想得那么“神通广大”，它有它的阴暗面，甚至有时候不治便秘反而加重它：

→膳食纤维能减少肠癌么？

膳食纤维被封神的一个主要原因是，它们被认为可通过稀释或吸收粪便致癌物、减少结肠运输时间、改变胆汁酸代谢、增加短链脂肪酸等方式，来助力肠道健康，预防大肠癌。

但果真如此么？越来越多的研究发现：膳食纤维和肠癌之间，并没有关联。

图片来自thedailybeast

2002年，备受推崇的Cochrane协作组织（国际性的非赢利的民间学术团体），审查了5项高质量的随机对照试验，涉及5,000名患者。②

得出的结果是：没有证据表明，增加膳食纤维会减少肠癌。

There is currently no evidence from RCTs to suggest that increased dietary fibre intake will reduce the incidence or recurrence of adenomatous polyps within a two to four year period.

2012年，科学家对1998年-2010年间，接受门诊结肠镜检查的2104名参与者（30-80岁），进行了一次横断面研究。③

结果发现：患者吃的纤维越多，排便次数越多，结肠病的可能性就越高。

A high-fiber diet and increased frequencyof bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalenceof diverticulosis.

这些最新的研究数据，让人不得不怀疑，它真的能防止结肠癌吗？

→多吃膳食纤维，不一定改善便秘

膳食纤维也被视为便秘者的福音，大多数都认为，多吃膳食纤维能改善甚至治愈便秘，但事实呢？

我曾多次分享过2012年的一项研究，长期受便秘困扰的受试者，在0膳食纤维摄入组中，便秘、腹胀、肛门出血等症状均消失，排便也恢复规律。④

不吃膳食纤维后，便秘消失

这让研究人员大为震惊，得出结果：减少膳食纤维，甚至不摄入膳食纤维后，特发性便秘得到了很大改善。

Idiopathic constipation anditsassociatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even loweringtheintake ofdietary fiber.

还有一点不知道你有没有注意到？纤维是人体不能消化的物质，可溶性纤维到达结肠后，会吸引大量细菌来发酵它们，这个过程可能释放出二氧化碳、甲烷、氢气等等，带来腹胀、痉挛、屁多等负面效果。

所以，如果笼统地认为，膳食纤维对肠道就是好，明显有些“一刀切“了，它的问题实际上远比我们想象的复杂。

如何正确面对膳食纤维和营养吸收

那么，很多人问了，该如何面对膳食纤维呢？其实方法很简单：

→感受自己的“纤维”耐受度

不是很多人都能完全耐受高纤维膳食，如果稍微多吃点就出现肠胃问题，就请注意减量。

→注意膳食纤维食物的“糖”

很多富含膳食纤维的食物，比如麦麸等谷物，往往都是高碳水化合物，高量摄入可能影响你的血糖和代谢。

科学摄入膳食纤维的同时，为了吸收足够的营养，也要关注自己的胃部健康以及胃酸量，那么。

→注意膳食纤维食物的“植酸”

植酸会和矿物质结合，影响矿物质吸收，对于胃酸低的人特别要注意。

植酸多的食物有，坚果、豆类、粗粮等谷物。

→如何判断胃酸含量低呢？

进食不久后感觉到胃灼热；经常反酸；吃肉后感觉昏昏欲睡或者恶心；饭后1小时出现腹胀；慢性口臭和身体异味；

总是感觉很饿，甚至在刚吃完后不久（从食物中获取的营养不足）；指甲脆薄；其他营养不良的状况（比如情绪障碍、肌肉无力、脱发等）……

图片来自health

那么如何改善胃酸不足，导致的营养不良呢？

1、饮食中添加柠檬或者苹果醋，有助于帮助你更好地消化和吸收营养；

2、偶尔吃些发酵食物，比如酸菜、泡菜、无糖酸奶等，可以改善消化、抵抗有害细菌、减少低胃酸引起的炎症；

3、添加生姜，有抗发炎特性，可以减轻低胃酸引起的发炎；

4、适当增加锌的摄入量，饮食中锌摄入不足和锌吸收不良的人，胃酸水平可能较低，富含锌的食物比如牡蛎、动物肝脏、瘦肉等等；

5、限制高碳水化合物的摄入，富含精制碳水化合物的食物，比如米面糖，能增加胃和其他消化器官发炎的风险，还可能引起肠胀气，引发胃反酸；

6、切勿长期摄入减少胃酸的药物，比如奥美拉唑，兰索拉唑等；

7、减轻压力，舒缓心情再缓慢进食，可以促使人体释放胃酸；

8、用餐时，先吃些蛋白质类食物，以刺激消化蛋白质所需要的消化酶分泌；

另外，也可以在医生的指导下，查证自己的胃酸水平，看是不是要添加一些胃酸补充剂（一般用盐酸甜菜碱和胃蛋白酶补剂）。

关键的瘦龙说

膳食纤维有自己好的一面，但是，并不是所有人都对它耐受。

尤其是老年人，胃酸分泌本身就在减少，还可能经常吃着抑酸药，消化和营养吸收能力大为削减。

这个时候再吃大量的高膳食纤维，并不能如预期给身体带来诸多营养，还可能提高营养不良风险。

老人经常吃玉米，麦片，等粗粮，看来不是什么好的饮食习惯。

一方面，高膳食纤维类食物大都富含植酸，植酸能结合并“带走”很多矿物质，提高骨质酥松的风险，而且还会抑制消化酶活性；

另一方面，胃酸不足，也给植酸和矿物质的结合提供了“温床”，让矿物质无法溶解，身体无法吸收。

而且，膳食纤维并没有你想象中那么好，很多研究发现它并不能预防肠道癌症，并且对于肠道应激综合症（IBS）患者，还可能加重便秘状况。

在饮食中，尤其是老年人的饮食中，并不要刻意摄入更多的膳食纤维，还要注重改善胃酸分泌不足的状况，才能让营养吸收效果更好。

如果你食欲旺盛、吃了很多都没有精力，身体总是感觉营养不良，一定要去医院查一查，是不是胃酸太低。

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参考链接：

①https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9650723/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399109527539

②https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076480/

③https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22062360/

④https://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v18/i33/4593.htm

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